Сладкая правда: как сахар влияет на организм и что происходит внутри нас

Автор: Отделение общественного здоровья ГУ «Речицкий ЗЦГЭ»

Сахар – один из самых обсуждаемых продуктов современности. Его обвиняют в ожирении, диабете, старении кожи и даже зависимости. Но действительно ли он так опасен? Разберёмся, как сахар влияет на организм, что происходит на уровне физиологии и где проходит грань между нормой и вредом.

Что происходит в организме после того, как мы съели сладкое?

Когда мы употребляем сахар (глюкозу, фруктозу или сахарозу), он быстро всасывается в кровь.

• Глюкоза – главный источник энергии для клеток.
• Чтобы доставить её в клетки, поджелудочная железа вырабатывает гормон инсулин.

Если сахара поступает много и часто:

• уровень глюкозы резко повышается,
• выделяется большое количество инсулина,
• избыток энергии откладывается в виде жира.

Со временем клетки могут становиться менее чувствительными к инсулину – развивается инсулинорезистентность, которая повышает риск сахарного диабета 2 типа.

Влияние сахара на разные системы организма

Мозг. Сладкое стимулирует выработку дофамина – гормона удовольствия. Поэтому после десерта улучшается настроение. Но частое потребление сахара:

• усиливает тягу к сладкому,
• может способствовать формированию пищевой зависимости,
• провоцирует резкие перепады энергии («сахарные качели»).

Сердце и сосуды. Избыточное потребление сахара связано с:

• повышением уровня триглицеридов,
• увеличением риска атеросклероза,
• ростом артериального давления.

Высокий уровень сахара в крови повреждает стенки сосудов и усиливает воспалительные процессы.

Вес и обмен веществ.  Сладкие напитки и продукты с добавленным сахаром:

• дают много «пустых» калорий,
• быстро повышают аппетит,
• не обеспечивают длительного насыщения.

Это повышает риск набора веса и ожирения.

Кожа и старение. Избыток сахара запускает процесс гликирования – когда молекулы глюкозы повреждают коллаген и эластин. Результат:

• снижение упругости кожи,
• появление морщин,
• более тусклый цвет лица.

Зубы. Сахар – питательная среда для бактерий полости рта.
Они перерабатывают его в кислоту, которая разрушает эмаль и приводит к кариесу.

Сколько сахара можно безопасно?

По данным Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ), свободные сахара должны составлять не более 10% суточной калорийности, а лучше – менее 5%. Это примерно: 25–50 г сахара в день (5–10 чайных ложек). Важно учитывать не только сахар в чае, но и: соусы, йогурты, хлеб, готовые завтраки, напитки.

Полностью отказываться от сахара?

Нет необходимости полностью исключать сахар, если:

• у вас нет медицинских противопоказаний,
• рацион в целом сбалансирован,
• уровень физической активности достаточный.

Главная проблема – не сам сахар, а его избыточное и регулярное употребление.

Как снизить потребление сахара без стресса

• Уменьшать постепенно
• Заменить сладкие напитки водой
• Добавлять больше белка и клетчатки
• Читать состав продуктов
• Не держать сладости «на виду»

Баланс, осознанность и умеренность – ключевые принципы здорового отношения к сладкому.